11 פעולות להתמודדות עם חרדה וחששות בעקבות משבר

משברים ורגשות

ימים טרופים ויוצאי דופן עוברים על כולנו, נגיף קורונה, covid19  / מלחמה / סערות ציבוריות פוגעים בכולם.
ישנה פגיעה רגשית משמעותית גם לאנשים שחווים את המשבר בדרכים אחרות:

בין אם בעקבות מילואים, אובדן מקום עבודה, פגיעה בעסק או חשש שפגיעה בפרנסה תגיע או תחמיר וגם החשש שאנחנו או מי מקרובינו יפגע.
התחושות נעות סביב לחץ מהשינויים, דאגה לנו ולקרובינו ועד חרדה מהעתיד לקרות.

אתם במיטה במשך שעה בלי להירדם, אולי חושבים על העבודה או על ביטוח בריאות, אולי בעיות עם הילדים…
לא משנה מה הנושא, הוא לא מרפה ויש רצון לפתור אותו כאן ועכשיו, לפני שנשים לב עוד שעה עוברת, ועכשיו נוספת דאגה בגלל הקושי להרדם.

"אני אהיה הרוס מחר", "אני חייב לישון עכשיו" לפעמים זה לא עובד.
תחושת החרדה שמציפה אותנו, דאגה או חשש ממשהו שקרב ובא ובעיה שקשה למצוא לה פתרון נפוצים אצל אנשים רבים בימים אלה.

ישנן פעולות שניתן לבצע כדי להקל על הקושי עקב משבר, באמצעותן ניתן לעבור שינוי משמעותי ע"י הקדשת מספר דקות להתנהלות רגשית שונה ביום יום.

חשוב להתמיד בביצוע תהליכים אלה כדי לאפשר להם להתממש, בחרו את מה שמתאים לכם מתוך הרשימה.

לאימון אישי לפיתוח חוזקות ותכונות חיוביות לחצו כאן

11 פעולות אותן ניתן ליישם כדי להתמודד עם חרדה וחששות בעקבות משבר:

1. השלימו עם הזמן

כשאדם דואג, הכל עלול להרגיש כמו מקרה חירום. אך יש לשים לב להתעוררות החרדות שלנו, הן זמניות.

כל תחושה של פאניקה מגיעה לסיומה, כל דאגה בסופו של דבר חולפת ומסתדרת, נראה שכל מקרה חירום מתאדה.
שאל את עצמך, "איך ארגיש לגבי זה בעוד שבוע או חודש?" גם זה יעבור.

2. אל תתנו למחשבות מוגזמות משקל רב

ייתכן שמעת לעת יהיו לכם מחשבות שירגישו חריגות (חשש מאמתות של תאוריית קונספירציה או דאגה היפוכונדרית עקב תחושת חולי קטנה). זכרו – המוח יצירתי.

סינפסות קטנות נורות משם באופן אקראי, ופה ושם כל מחשבה "משוגעת" קופצת החוצה. לכולם יש אותם.
במקום לשפוט, תאר את המחשבה לעצמך כמו אובייקט מוזר על מדף והמשך הלאה.

3. זהו אזעקות שווא

הפחד שהבית יישרף בגלל שעזבנו את המגהץ דולק אף פעם לא התגשם. פעימות לב מואצות אין משמען התקף לב; זו התגובה הטבעית של הגוף לגירויים מסוימים.

הרבה מחשבות ותחושות שאנו מפרשים כרמזים לדאגה ואף לפאניקה הן רק רעשי רקע.
חשבו על כל אחד מהם ככבאית שהולכת למקום אחר.

זיהיתם אותם; עכשיו תנו להם לעבור, היו ערניים למציאות, אל תקלו בה ראש, אך אל תגדילו תחושה למשבר לא נדרש.

זמינים כעת לשיחת ייעוץ בווטסאפ: לחצו למעבר לווטסאפ

4. הפכו את החרדה לסרט – סרט קורונה

תוכל לוותר על דאגה על ידי ניתוק עצמי ממנו.
דרך אחת היא לדמיין שמחשבות החרדה שלך הן סרט או תכנית טלוויזיה.

אולי הן בחור נמוך בכובע מצחיק שרוקד ושר את הדאגה שלך בזמן שאתה יושב בקהל, אוכל פופקורן, משקיף רגוע, נסו להביט על הסיטואציה מהצד, לשפוט אותה ללא רגש.

5. הורידו את היד מהצופר

אדם שכל הזמן בודק את מזג האוויר לפני אירוע חיצוני גדול, או נותן תשובה מגושמת, ומאחל שיכול היה לקחת אותה בחזרה כל הזמן מסמן לעצמו בעיות, כמו אדם שצופר כנראה לו שבמעלה הכביש מתפתח פקק.

כאשר אדם נואש לנסות לקחת פיקוד על דברים בהם לא ניתן לשלוט, הוא כמו השחיין שנבהל ומפרפר במים, בצרחות.
זה לא מוביל לשום מקום זה מחמיר ללא הצדקה סיטואציה סטנדרטית.

במקום זאת, יש לדמיין שאנו צפים על פני המים בזרועות פרושות, מסתכלים למעלה לשמיים.
זה פרדוקס, אך כאשר אדם נכנע לרגע, הוא באמת מרגיש הרבה יותר בשליטה.

6. לנשום

ניתן להבחין כי כאשר הגוף מתוח, אנו עוצרים את הנשימה. התמקדות בנשימה היא טכניקה נפוצה אך יעילה להרגעת העצבים.
איפה הנשימה שלך עכשיו, ואיפה הראש שלך? חברו אותם יחד.

האזינו לתנועת הנשימה. האם דעתכם נודדת למקום אחר? התמקדו בה בחזרה.
התרכזו רק בנשימה פנימה והחוצה, שמתחילה ומסתיימת, מנשימה לנשימה, מרגע לרגע.

7. הפכו את זה ליותר גרוע

כאשר אתם מנסים לשלוט בחרדות, אתם רק מגבירים אותם.
במקום זאת, נסו להגזים ולראות מה קורה. לדוגמה: אם יש לכם חשש מבלקאאוט במהלך מצגת, זייפו זאת בכוונה במצגת הבאה שלך.

תאמרו, "וואו, מה בדיוק אמרתי?" שים לב איך זה לא משנה.
אין מה לדאוג, נכון? הכנו לעצמכם תגובות אפשריות לאחר שאמרתם את זה ותראו שהשד לא מפחיד כפי שחשבתם.

עשיתי את זה בהרצאה אחת ואף אחד לא הרים גבה. (אולי הם לא הקשיבו בכל מקרה!)

8. אל תתנו לדאגות למנוע מכם לחיות את החיים

רבים מהם יתבררו ככוזבים, וההשלכות של החרדה והחשש כמו חוסר שינה, דופק מהיר, קצת מבוכה – הם רק חוסר נוחות אחרי הכל.

מה ניתן עדיין יכול לעשות, גם אם מרגישים חרדה? כמעט כל דבר.
שמרו על ביטחון עצמי גבוה והאמינו ביכולות שלכם לתמודד עם הקושי, הביטו סביבכם ומצאו אנשים שאת התנהגותם בהתמודדות עם הקושי תרצו לחכות ולמדו מהם ככל האפשר.

9. שימו את הדברים בפרופורציות

חפשו בחדשות או בזיכרון משהו נורא יותר וזכרו שהעניין ממנו אתם חרדים הוא שולי לעומת
מקרים אחרים שקרו לאנשים אחרים, נתבו את מחשבותיכם להתמודדות והצלחה בסיטואציה.

10. מחזוריות

זכרו מקרה קודם בו נתקלתם בחרדה כמו זאת שאתם חשים כעת וזכרו שלאחר זמן מה היא חלפה והחיים המשיכו, בדיוק כמו שחרדה זאת תחלוף והחיים ימשיכו לספק לכם מגוון רחב של תחושות וחוויות.

חלקן יהיו חיוביות, חלקן שליליות וככל הנראה שברוב הזמן עצימות הרגשות תהיה נמוכה בשגרה וזה תקין לגמרי.

11. הכינו תוכנית

הרכיבו רשימה של פעולות שעליכם לבצע כדי לפתור את המשבר או הנושא שגורם לכם לתחושת החשש או החרדה.
לדוגמה כתבו אילו פעולות עליכם לבצע כדי לשמור על בריאותכם, מה עליכם לעשות כדי להתמודד עם השינויים הכלכליים העומדים בפתח.

אם החרדה מגיעה מדאגה להוריכם, הכינו רשימת רעיונות כיצד לשמור עליהם ועל בריאותם.
במקרים רבים אנו מרגישים חוסר וודאות מהלא נודע שהופך לחרדה, הכנת תוכנית כזאת תעזור ליצור הרגשת מוכנות ולהקטין את תחושת חוסר הוודאות.

יישום דרכי ההתמודדות עם הקשיים עקב משבר

נסו לקרוא את רשימת הפעולות הנ"ל מדי פעם, הזכירו לעצמכם את החשיבות של המודעות לתהליכים הנפשיים שאנו עוברים ואת היכולת של כל אחד לעשות פעולות לשיפור.

קריאת הרשימה לא מבטיחה שיפור מיידי, אך הפנמת הרעיונות בה, גם אם רק חלק מהם מדברים אליכם, יכולים להקל את התחושות השליליות שמתלוות לחרדות.

משבר לא ישאר פה לעד, האנושות כמו תמיד תמצא דרך לשרוד אותו, שמרו על עצמכם עד לשוך הסערה.
כמו כן ובמיוחד בימים של מעמסה נפשית, אם אתם מרגישים מוצפים, אם הרגשות השליליים משתלטים על סדר היום שלכם ופוגעים באיכות חייכם ייתכן שאין זה מספיק לנסות להגיע לפתרון עצמאי, בחנו אפשרות לקבלת עזרה בדרכים שונות ע"י אנשי מקצוע.

חשוב שתבחרו איש מקצוע בהתאם לאמונות שלכם ואורח החיים שלכם משום שאחד הדברים החשובים ביותר בהצלחתו של טיפול הוא רתימת המטופל לתהליך.

ישנן אפשרויות רבות כמו: פסיכולוג, פסיכיאטר, פסיכותרפיסט, עו"ס, מאמן אישי (קואוצ'ר), מנטור, רב קהילה, יועץ רוחני וכדומה, כמובן שבמקרים חמורים יש להתייעץ עם אנשי מקצוע למציאת התאמה.

לעתים ניתן להתחיל את ההתייעצות מרופא המשפחה, או שירותי הרווחה באזור מגוריכם.

המידע וההצעות כאן אינם תחליף לייעוץ או טיפול מקצועי רשמי והינם בגדר המלצות בלבד.

עוד יעניין אתכם

4 תרגילים לשיפור ביטחון עצמי לביצוע כל בוקר
דיבור מול קהל
שאלון לאבחון ביטחון עצמי
פיתוח ביטחון עצמי לילדים ונוער
יצירת אסרטיביות ב 5 צעדים
הערכה עצמית
פיתוח מודעות עצמית